Este guia é para aqueles de vocês que têm feito muito pouco em curso (tais como a utilização de nosso Guia do Iniciante) ou não funcionando em todos. Embora um 5k-se de uma distância curta (3,1 milhas), ainda é uma corrida de tempo suficiente para exigir uma formação adequada e de planejamento antes de saltar pol Embora seja perfeitamente possível inserir um 5k e caminhar ou fazer jogging seu caminho para o acabamento, este guia não é para esse tipo de pessoa. Este guia é sofá a 5k para aqueles de vocês que querem dar o seu melhor esforço e não apenas mostrar-se para a T-Shirt.

Que levam a minha primeira 5k, eu tinha apenas começado correr novamente depois um hiato 6 meses. Ainda assim, eu estava no meu auge correr apenas a alguns quilómetros por semana. Uma vez que eu finalmente decidida a dar o passo seguinte e se inscrever para uma corrida (Uma parte muito importante do processo que só poderia dar-lhe a motivação extra para treinar duro), eu tinha apenas cerca de 6 semanas para entrar em forma para a minha primeira corrida . Embora não soar como um longo período de tempo, 6 semanas é tempo suficiente para que o seu corpo em forma de uma 5k e também acontece de ser o comprimento do nosso divã 5k a formação de pessoal.

Antes de chegarmos para o plano, gostaria de referir alguns pontos: Se você precisar de mais acúmulo tempo, tomar bruscas em seu passeios off dias ou alguns dias extras por week.Make certeza de que alternam entre os dias e correr ao largo dias, especialmente no início, a dar o seu corpo abundância de recuperação time.Good tênis ir muito longe! Se você está recebendo cãibras nas pernas ou shin splints, dê uma olhada em seus sapatos. Se eles estão procurando ragged, tente obter um novo par. Um bom par de tênis boa montagem faz uma grande difference.Don t tenha medo de trabalho até um suor. A única maneira de melhorar é a de trabalhar mais do que aquilo que é confortável. Não deixe que a maneira de obter conforto de sua goals.Always aquecer. Tomando o tempo para aquecer e esticar suas pernas com um jog / caminhada é importante. Ok, agora sobre o plano de formação para:

Semana 1: Dia 1: Comece por um simpático fácil a um ritmo de 6 minutos correr a um ritmo que você pode manipular. Take 2 minutos a pé ou fazer jogging, para baixar a freqüência cardíaca e, em seguida, repita este cycle.Day 2: Corrida para 8 minutos, a um ritmo que você pode manipular e tomar novamente a 2 minutos a pé ou fazer jogging até o seu ritmo cardíaco abranda. Repita esta uma altura de um total de 20 minutes.Day 3: Repetir o dia 1. Semana 2: Dia 1: Corrida para 8 minutos, a um ritmo agradável passeio e / jog por 2 minutos. Repetir uma vez por um total de 20 minutes.Day 2: Corrida de 10 minutos a pé e / jog por 2 minutos. Repetir uma vez por um total de 24 minutes.Day 3: Repetir o dia 1 Semana 3: Dia 1: Corrida de 12 minutos e caminhe para a 3 minutos. Repetir uma vez por um total de 30 minutes.Day 2: Corrida de 15 minutos e, depois, parar de reta e de repouso durante 5 minutos. Repita os 15 minutos para executar um total de 30 minutos de running.Day 3: Repetir o dia 1. Semana 4: Dia 1: Corrida de 15 minutos, abrandar a um jog por 5 minutos, e depois correr para 10 minutes.Day 2: Corrida de 18 minutos, a pé para a 2 minutos, e depois repetir a um total de 40 minutes.Day 3: Suplente sprints entre 100m e 100m caminha para um total de 15 minutos. Concluir este largo com um fácil fazer jogging de 5 minutos para manter o seu heartrate-se. Semana 5: Dia 1: Corrida por 20 minutos em frente até o seu repouso e, em seguida, heartrate volta ao normal. Repita o procedimento para um total de 40 minutos de running.Day 2: Suplente entre sprints de jogs de 100m e 100m. Repita este procedimento para um total de 20 minutos. Concluir este largo com uma luz de correr 10 minutes.Day 3: Corrida de tempo: Corrida de 10 minutos tão depressa quanto possível e ao mesmo tempo manter um ritmo constante, e acompanhar o seu tempo. Repita esta uma vez. Quando terminar, medir a distância com o seu carro. Use-o para tentar uma estimativa do seu 1 milha pace.Day 4: Você precisa ter esse dia para uma cobrança extra executado. Jog durante 25 minutos, a um baixo ritmo e concentrar-se na respiração e formulário. Encontre o que funciona melhor para você. Semana 6: Dia 1: Vá para executar um ritmo moderado durante 30 minutos e manter um olho no seu tempo. Meça a distância com o seu carro para ver até onde você pode abranger, em 30 minutos. Isso irá ajudá-lo a encontrar um ritmo gerenciável para o race.Day 2: Suplente sprints entre 1 minuto e 1 minuto jogs. Concentre-se em forma e tentando manter sua respiração heartrate-se a todo o time.Day 3: Repita a partir de 3 dias na semana passada e ver se o tempo está a melhorar. Você deve estar vendo grandes ganhos com este ponto. Race Week! Dia 1 (segunda-feira ou terça-feira): Pegue uma longa jog para ab out 25-30 minutos e novamente relaxar e trabalhar em respirar eo ritmo. Não empurre yourself demasiado hard.Day 2: cônicos para baixo para uma 15-20 minutos jog apenas para manter suas pernas pronto para a corrida. Esta deve ser uma confiança que passou a correr, porque se você tem seguido o programa que está a correr muito bem! Dia da Raça: Vá lá e dar-lhe todo o seu e divirta-se! Não tome off demasiado rápido, começar em um ritmo agradável e, em seguida, deixar que suas pernas levá-lo para o acabamento. Você sabe como difícil de empurrar-te uma vez o seu coração fica mais lento a partir da adrenalina corrida e deixar de sentir suas pernas como geléia. Próxima etapa: Inscreva-se para uma outra corrida!

Trainers Note: Deixe-me saber como é que este trabalhou para você e como você terminou. Estou sempre interessada em comentários de colegas corredores.